دانلود همراه با مقاله و مطالب مختلف درباره همه چی...
  ورزش و جذب غذا غذای ورزشکار ورزشکار شکمو ورزشکارها چی باید بخورن؟

ورزش و چگونگي جذب غذا

 

افرادي كه به فعاليت هاي جسماني مشغول مي باشند مي توانند به آساني جذب غذاي خود را با مقداري انرژي مصرفي روزانه تطبيق دهند. وقتي شخصي در حال تنظيم جذب غذا در سطح تازه اي از بازده انرژي است يك يا دو روز طول مي كشد تا بدن وي به توازن و تنظيم انرژي تازه اي برسد. در افراد كم تحرك يك چنين توازن مناسبي بين مصرف انرژي و جذب غذا صورت نمي گيرد و معمولاً مقدار جذب كالري بيش از مصرف انرژي روزانه مي باشد.

به استثناي جذب انرژي زياد ورزشكاران در هنگام تمرين و مسابقه معمولاً جذب كالري روزانه در مردان از 4000 كيلو كالري و در زنان از 3000 كيلو كالري بالا نرفته است. در بعضي از فعاليتهاي ورزشي مانند بوكس، كشتي وجودو بخاطر اينكه همواره بايد وزن بدن ورزشكاران در پايين نگاه داشته شود غالباً بطور عمومي جذب انرژي كمتر از ميزان مصرف انرژي است و آنها دچار سوء تغذيه مي شوند و اين ورزشكاران نياز به منابع غذايي كمكي دارند.

 مصرف كربوهيدراتها قبل از مسابقات ، در طول مسابقات و در زمان بهبودي و استراحت

ورزشهايي كه براي تقويت قلب و ريه انجام مي شوند مثل شنا، دوچرخه سواري و دويدن ، در مدت يك ساعت مقدار گليكوژن كبد را 55% كاهش مي دهند در حاليكه فعاليتهاي شديد تقريباً در عرض دو ساعت گليكوژن كبد و ماهيچه هاي فعال را خالي مي كنند حتي مسابقاتي كه هر دور آنها بين 1 تا 5 دقيقه طول مي كشد و در بين آنها استراحت كوتاهي وجود دارد . در زمان نسبتاً كوتاهي ذخيره گليكوژن ماهيچه ها و كبد را پايين مي آورد. آسيب پذيري ذخيره گليكوژن بدن در طول تمرينات سنگين سبب شده كه تحقيقاتي در مورد نقش خوردن غذاهاي هيدروكربني سريعاً قبل و در طول تمرينات انجام گيرد. دانشمندان همچنين در حال تحقيق راههايي براي پيشرفت ذخيره سازي مجدد كربوهيدراتها در دوران بهبودي و استراحت پس از مسابقات هستند.

 

 

 

مصرف كربوهيدراتها در طول تمرينات

كربوهيدراتها چه به شكل مايع و چه به شكل جامد كه در طول تمرينات ورزشي مصرف مي شوند سبب اجراي بهتر تمرينات در ورزشهاي طولاني مدت مي شوند. در تمرينات ورزشي كه فشار كمي در آنها وجود دارد خوردن كربوهيدراتها اثر كمي دارد زيرا در اينگونه ورزشها اكسيده شدن چربيها و تا حد كمي هم تجزيه هيدروكربنها مؤثر است. هنگامي كه نياز به گليكوژن زياد باشد مثلاً در ورزشهايي با فشار زياد خوردن گلوكز توليد كربوهيدراتهاي اضافي مي كند. البته اين گليكوژن به ماهيچه ها نمي رسد زيرا گلوكز خورده شده براي تقويت در تمرينات قدرتي يا كمك به بالا بردن ميزان گلوكز خون استفاده مي شود و در اين حالت مانع بروز حالات سردرد ، سرگيجه ، حالت تهوع مي گردد. همچنين گلوكز خون مي تواند در تمرينات ورزشي طولاني كه ذخيره گليكوژن ماهيچه ها تقليل مي يابد به ماهيچه ها كمك كند. خوردن كربوهيدراتها در طول تمرينات ورزشي با شدت 60% تا 80% سبب مي شود كه احساس خستگي حدود 15 تا 30 دقيقه به تعويق بيافتد مي توان به خوبي اين حالت را در مسابقات استقامتي مشاهده نمود زيرا در چنين مسابقاتي ورزشكاري كه به خوبي تغذيه شده است بعد از دو ساعت خسته مي شود ( شدت ورزش حدود 70% حد ماكزيمم مي باشد) . در ورزشهاي ملايمي كه با شدت 50% يا حتي كمتر شروع  مي شوند انرژي اوليه از طريق چربيها فراهم مي شود و بنابراين ذخيره گليكوژن آنقدر كاهش نمي يابد كه استقامت و تحمل ورزشكار را كم كند.

 

مصرف كربوهيدرات قبل از تمرينات ورزشي

خوردن كربوهيدرات داراي گلوكز زياد يك ساعت قبل از ورزش از دو طريق زير اثر منفي بر انجام ورزش مي گذارد.

1-       افزايش سريع قند خون كه سبب آزاد شدن انسولين براي توليد ماده قند گلوكز خون مي گردد.

2-       تسريع نفوذ گلوكز به ماهيچه ها براي سوخت و ساز

در همين موقع لايه هاي پر از انسولين مانع حركت چربيها از بافتهاي چربي مي گردند و هر دو عامل سبب بي نظمي در سوخت و ساز كربوهيدارتها شده و باعث تحليل سريع آنها مي گردند. تحقيقات انجام شده نشان مي دهد كه نوشيدن محلول شربتهاي غليظ شكردار درست 30 دقيقه قبل از ورزش سبب خستگي زودرس در ورزشهاي استقامتي مي گردد. خوردن كربورهيدراتها ي ساده قبل از ورزش سبب افزايش مضر قند خون درست 5 الي 10 دقيقه بعد از مصرف مي گردد. اين افزايش قند خون سبب آزاد شدن انسولين از پانكراس مي گردد و اين در حقيقت سبب كاهش قند خون شده و در همين موقع انسولين مانع حركت چربيها و استفاده از آنها براي توليد انرژي مي گردد . اگر 60 دقيقه قبل از شروع ورزش از غذاي گليكوژن دار استفاده شود تمرينات استقامتي به خوبي انجام نمي گيرد ، زيرا در اين حالت تنظيم هورموني قبل از شروع ورزش آغاز مي گردد.

فروكتوز خيلي آرامتر از گلوكز و ساكاروز از معده جذب مي گردد و هيچ كاهشي در گلوكز خون ايجاد نمي كند. اما لازم به ذكر است كه استفاده از آشاميدني هايي كه در صد فروكتوز آنها بالاست سبب معده درد مي شود و اين خود عامل منفي در اجراي حركات ورزشي مي باشد.

مصرف كربوهيدرات در زمان استراحت بعد از مسابقه

براي اينكه بتوان بعد از مدت طولاني ورزش كردن و مسابقه دادن كربوهيدرات از دست رفته را جبران نمود مي بايستي بعد از تمرين حتماً از غذاهايي كه داراي مقدار زيادي كربوهيدرات هستند مصرف نمود. در اين حالت بهتر است كه هر دو ساعت يكبار بين 50 تا 70 گرم كربو هيدراتهايي مصرف كنيم كه ميزان گلوكز موجود در آن از مقدار زياد به كم تبديل شود. اين كار را تا زماني ادامه مي دهيم كه مقدار زيادي كربوهيدرات تقريباً به اندازه 500 گرم خورده شده باشد. از خوردن سبزيجات ، فروكتوز و لبنيات مي بايست پرهيز نمود . زيرا سرعت جذب روده اي آنها بسيار كم است. اگر در طول استراحت بعد از ورزش فرد فعاليتي نداشته باشد توليد گليكوژن سريعاً انجام مي گيرد. با خوردن هيدروكربن به مقدار كافي در هر ساعت حدوداً 5% الي 7% كمبود گليكوژن جبران مي گردد. بنابراين حتي در بهترين شرايط حداقل به 20 ساعت وقت براي جبران گليكوژني كه در طي تمرينات و ورزش مصرف شده نياز است.

|+| نوشته شده توسط علیرضا عاملی در شنبه چهاردهم اسفند 1389  |
 
 
بالا